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Lernmodul zur Stressbewältigung bei "Angst vor Negativem"

 

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Schritt 1: Das ABC-Modell zur Bewältigung von Stress
1.1. Die irrationalen Bewertungen
1.2. Bemerkung
1.3. Zielsetzung
1.4. Das Konzept der Übungen
1.5. Die Neubewertung
1.6. Die Disputation - Eine grundlegende Technik

Schritt 2: Stressauslösende Gedanken erkennen

2.1. Katastrophengedanken
2.1.1. Theoretische Einordnung
2.1.2. Voraussetzungen
2.1.3. Sinnvolle Ergänzungen
2.1.4. Grundlagen
2.1.5. Techniken des Hinterfragens
2.1.6. Katastrophengedanken 1 - Übungsblatt
2.1.7. Katastrophengedanken 2 - Übungsblatt
2.1.8. Katastrophenskala - Übungsblatt
2.1.9. Risiokoübung und Partnerübung - Übungsblatt

2.2. Niedrige Frustrationstoleranz
2.2.1. Theoretische Einordnung
2.2.2. Voraussetzungen
2.2.3. Sinnvolle Ergänzung
2.2.4. Grundlagen
2.2.5. Techniken des Hinterfragens
2.2.6. Niedrige Frustrationstoleranz 1 - Übungsblatt
2.2.7. Niedrige Frustrationstoleranz 2 - Übungsblatt
2.2.8. Niedrige Frustrationstoleranz 3 - Übungsblatt

Schritt 3: Symptomstress erkennen

3.1. Theoretische Einordnung
3.2. Voraussetzungen
3.3. Eine Geschichte zum Symptomstress
3.4. Symptomstress
3.5. Symptomstress und das ABC-Modell
3.6. Symptomstress erkennen - Übungsblatt

Schritt 4: Streßbewältigung bei Angst vor Unbehagen / Unangenehmem

4.1. Theoretische Einordnung
4.2. Voraussetzungen
4.3. Sinnvolle Ergänzung
4.4. Unangemessene versus angemessene Bewertungen

4.5. Übungen
4.5.1. Risikoübung
4.5.2. Partnerübung
4.5.3. Die eigene Angst vor Unbehagen
4.5.3.1. Übungsblatt zu Katastrophengedanken und Niedriger Frustrationstoleranz
4.5.3.2. Übungsblatt zur Belastbarkeit

 

Einleitung

Die folgenden Übungen dienen dazu, unangemessene Angst vor Unbehagen / Unangenehmem mit Hilfe eines logisch in Einzelmodulen aufgebauten Lernprogrammes abzubauen und besser damit umzugehen. Die ersten drei Schritte beschreiben die allgemeinen Inhalte des Lernprogrammes und sind Voraussetzung für Schritt 4, wo speziell das Thema "Angst vor Unbehagen / Unangenehmem" bearbeitet wird. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Durchführung!

 

1. Das ABC-Modell zur Bewältigung von Streß

 

Das ABC-Modell des menschlichen Verhaltens wurde von Albert Ellis entwickelt (Ellis, Albert: Die rational-emotive Therapie. München: Urban & Schwarzenberg, 1977).

Die Grundidee dieser Theorie besagt:
Ein für die eigene Person bedeutsames Ereignis (A = activating event), das intensive Konsequenzen für den eigenen Körper, die Gefühle oder das Verhalten (C = consequences) hat, kann zwar ein bedeutender Auslöser für die Konsequenzen C sein, ist aber keinesfalls der einzige Verursacher dieser Konsequenzen ( A ist nicht der einzige Faktor, der zu C führt). Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein äußeres oder ein innerpsychisches Ereignis handelt.

Das ABC-Modell besagt, dass die Konsequenzen C in erster Linie durch die eigenen bewussten oder unbewussten Gedanken beeinflusst und bestimmt werden. Entscheidend ist, wie jemand eine Situation gedanklich bewertet. Dies geschieht durch Regeln, die man sich für sein Leben aufgestellt hat oder Einstellungen, die man zu bestimmten Dingen hat (B = belief systems = Glaubenssystem) - (B ist ein Faktor, der C hauptsächlich beeinflusst).

Empfindet man die Konsequenzen C als Belastung oder Hindernis beim Erreichen von eigenen Zielen (C kann z.B. starke Angst, Niedergeschlagenheit oder Abhängigkeiten sein), besagt die ABC-Theorie, daß die Bewertungen B mit großer Wahrscheinlichkeit einer besonderen Struktur folgen und besondere Inhalte haben, die es zu ergründen gilt.

Beispiel:
Peter empfindet jedes mal in einer mündlichen Prüfungssituation so starke Angst, dass er sich nicht mehr konzentrieren kann und sich an nichts mehr erinnert. Grund dafür ist eine starke Angst zu versagen und sich in der Prüfungssituation durch dumme Antworten zu blamieren, da das Versagen in einer Prüfung für ihn seinen ganzen Wert als Person in Frage stellt.

Im ABC-Modell des Verhaltens würden wir diese Situation so beurteilen: Die mündliche Prüfungssituation ist A, also das "Auslösende Ereignis". Die starke Angst mit all ihren Konsequenzen ist C. "Ich muß unbedingt in dieser Prüfung gut sein, sonst stehe ich als kompletter Versager da" ist die gedankliche Bewertung der Situation B.

 

1.1. Die irrationalen Bewertungen

Bewertungen mit starken negativen Konsequenzen nennt Ellis irrationale Bewertungen (iB), wobei er irrational im Sinne von unangemessen, unrealistisch, nicht zielführend verwendet. Bei den irrationalen Bewertungen benennt Ellis vier Grundkategorien:

  • Muss-Denken,
  • Katastrophendenken,
  • globale negative Personenbewertung und
  • geringe Bewertung der eigenen Frustrationstoleranz.

Beispiel: "Ich muss auf jeden Fall in allen Prüfungen die Note 1 erreichen, sonst bin ich nichts wert."

Der Gedanke, etwas "unbedingt zu müssen" gehört in diesem Beispiel zur Kategorie des "Muss-Denkens". Der Gedanke, "nichts wert zu sein" gehört zur Kategorie der "Globalen negativen Personenbewertung". Ein Beispiel für die Kategorie der "Geringen Bewertung der eigenen Frustrationstoleranz" wäre ein Gedanke, wie: "Der Stoff für die Prüfung ist so umfangreich, das ist mir einfach zu anstrengend". Ein Beispiel für die Kategorie "Katastrophendenken" wäre hier: "Wenn ich in der Prüfung auch nur einen Fehler mache, bin ich völlig unten durch."

(Ein Erweiterung zu Ellis ist, die Gegenpole dieser vier Grundkategorien mit einzubeziehen: Alles-egal-Denken, Bagatellisieren, globale positive Personenbewertung und überhöhte Bewertung der eigenen Belastbarkeit.)

 

1.2. Bemerkung

Ellis betont zwar, dass die irrationalen Bewertungen großen Anteil an der Entstehung von Gefühlen haben; er behauptet aber nicht, dass sie allein entscheidend dabei sind: Ellis geht davon aus, dass Gefühle, Gedanken und Verhalten einander gegenseitig beeinflussen.

 

1.3. Zielsetzung

Unsere Übungen zielen darauf ab, zu einer realitätsnäheren Bewertung der eigenen Person zu gelangen. Die eigenen Stärken und Schwächen sollen ausfindig gemacht werden, und es soll gelernt werden, sich als Mensch mit Stärken und Schwächen zu akzeptieren.

Bei diesem Prozess ist es wichtig, die eigenen Bewertungen nach ihrem Realitätsgehalt zu überprüfen und zu versuchen, diese Bewertungen dann stärker an die realen Gegebenheiten anzupassen. Außerdem soll die Fähigkeit, flexible Bewertungen für unterschiedliche Situationen zu finden, entwickelt werden.

Beispiel: "Diese Prüfung ist mir zwar wichtig, aber ich muss nicht unbedingt eine 1 erzielen."

oder:

"Mündliche Prüfungssituationen sind zwar schwierig für mich, aber ich habe mich gut vorbereitet, und es ist kein Weltuntergang, die eine oder andere Frage nicht beantworten zu können".

Durch solche angemesseneren Bewertungen können normale und v.a. förderliche angenehme - aber auch normale unangenehme - Gefühle entstehen.

 

1.4. Das Konzept der Übungen

Das Konzept leitet sich direkt von dem ABC-Modell ab:

Wenn hauptsächlich bestimmte Typen von unangemessenen, unrealistischen Bewertungen (iB) zu den belastenden Gefühlen, Körperreaktionen und Verhaltensweisen ( C ) führen, kann man daraus schlussfolgern, dass die Veränderung der hinderlichen Bewertungen am ehesten zu einer Verbesserung für die betroffene Person führen.

Beispiel: Ein schlechtes Prüfungsergebnis kann dazu führen, dass man mit sich und seiner Arbeitsleistung unzufrieden ist. Man sollte dann nach den Gründen suchen, z.B.: "Habe ich zu wenig gelernt," oder "War die Prüfung zu schwierig, "Was sind meine Stärken und was meine Schwächen?" und sich fragen, ob die Konsequenzen dieses Prüfungsergebnisses tatsächlich so katastrophal sind.

Dabei ist es sehr wichtig, den Wert der eigenen Person nicht von einem Ereignis wie z.B. einem Prüfungsergebnis abhängig zu machen, sondern sich vor Augen zu halten, dass man noch viele andere menschliche Qualitäten hat. Dasselbe gilt für fast alle anderen Alltagssituationen, in denen man mit möglichen Problemen oder gar Niederlagen konfrontiert ist.

 

1.5. Die Neubewertung

Alle unsere Übungen dienen dem Ziel, aufzuzeigen, dass es nicht diese bestimmten problematischen Situationen (A) sind, die zwangsläufig zu den unangenehmen Konsequenzen ( C ) führen (d.h., dass die unangenehmen Konsequenzen nicht zwangsläufig in diesen Situationen auftreten müssen), sondern dass es die bestimmten Bewertungsmuster (B) sind - deren 4 Grundkategorien oben genannt wurden - die stark mit den belastenden Konsequenzen ( C ) zusammenhängen.

Die Neubewertung der mit Belastung verbundenen inneren oder äußeren Situationen (A) erfordert eine Auseinandersetzung mit den hinderlichen Grundeinstellungen.

Die zentrale Technik von Ellis ist die Umstrukturierung der grundlegenden Einstellungen, die nicht zielgerichtet und nicht der Realität angemessen sind, die so genannte Disputation.

 

1.6. Die Disputation - Eine grundlegende Technik

Um hinderliche und realitätsferne Muster des Denkens zu verändern, ist eine der hauptsächlichen Strategien von Ellis die so genannte Disputation. Disputation bedeutet, dass die eigenen Bewertungen durch bestimmte Techniken hinterfragt und überprüft werden sollen. Ziel ist es, die unangemessenen Bewertungen abzulegen und hilfreiche zu entwickeln.

Beispielfragen: "Wie werde ich mich fühlen und verhalten, solange ich glaube, Prüfungssituationen nicht gewachsen zu sein?" und "Hilft mir meine Bewertung dabei, mich so zu fühlen und zu verhalten wie ich möchte?"

Durch diese Methode, die man auf jede beliebige Situation anwenden kann, ist es möglich, sich seiner hinderlichen, unangemessenen Gedanken bewusst zu werden und sie durch förderliche, angemessene Gedanken zu ersetzen. Dies werden Sie in unseren Übungen systematisch kennen lernen und einüben.

 

2. Streßauslösende Gedanken erkennen

 

2.1. Katastrophengedanken

 

2.1.1. Theoretische Einordnung

Das Katastrophendenken ist eine erste bedeutsame Ableitung des Muss-Denkens: Wenn man bestimmte Dinge unbedingt auf eine bestimmte Weise haben muss, führt die Erkenntnis, dass die Dinge anders sind, häufig zu einer übertriebenen negativen Bewertung der Folgen. Doch häufig ist diese extrem negative Bewertung der Situation unangemessen. Aus diesen negativen Übertreibungen können Ängste, Niedergeschlagenheit oder auch Ärger entstehen. Fast alle Verhaltensprobleme stehen mit Katastrophengedanken in Zusammenhang.

Beispiel: Jürgen möchte mit seiner Freundin zum ersten Mal deren Eltern besuchen. Er glaubt aber, in ihren Augen schlecht dazustehen, weil er noch keinen Job gefunden hat und zögert die Entscheidung, ob er fahren will oder nicht, immer weiter hinaus. Daraus kommt es zum Streit mit seiner Freundin. Seine Gedanken in Bezug auf die Fahrt zu den Eltern lauten etwa: "Wenn ich erzähle, dass ich noch keine Arbeit gefunden habe, werde ich bestimmt abgelehnt, und der ganze Besuch endet in einem Fiasko." Oder: "Ich blamiere mich bestimmt total vor meiner Freundin, und die Beziehung ist in ernsthafter Gefahr."

Die Folgen dieser unangemessenen Bewertungen der Situation können hier gerade zu dem führen, was Jürgen befürchtet, nämlich zu einem Zerwürfnis mit seiner Freundin.

 

2.1.2. Voraussetzungen

Sie können auf unserer web-site "beratung-therapie.de" unter der Unterrubrik "Programme - Übungen Online", "Stärken-Schwächen-Analyse", die allgemeinen Programmteile 1 bis 3 durchnehmen und die Übung "Unterscheidung zwischen Gedanken und Gefühlen" und das "Übungsblatt zu Belastungen" durcharbeiten - besonders wichtig zum Verständnis der folgenden Übungen aber ist der einleitende Schritt1 dieses Moduls, die Einleitung in das ABC-Modell des menschlichen Verhaltens.

 

2.1.3. Sinnvolle Ergänzungen

- das Gedankenmodul "Globale Personenbewertung"

 

2.1.4. Grundlagen

Es geht darum, eine weitere Art von negativen Bewertungen (die Katastrophengedanken), die einen daran hindern Ziele zu erreichen, kennen zu lernen. Wie beim Muss-Denken gibt folgendes dazu den Hintergrund: Es existieren die alten realitätsfernen Einstellungen, die so eingespielt sind, dass sie ohne bewusste Steuerung ablaufen (in unserem Beispiel die Erwartung Jürgens, der Besuch würde in einem "Fiasko" enden). Diese Einstellungen muss man sich bewusst machen, indem man über sie nachdenkt, sie diskutiert und alternative Möglichkeiten der Bewertung ausprobiert. So gelangt man zunächst zu einer verstandesmäßigen Einsicht. Danach ist es wichtig, weiter zu üben, um dann auch zu einer gefühlsmäßigen Einsicht zu gelangen, damit die neuen Einstellungen auch ohne bewusste Steuerung ablaufen können. Dabei ist zu beachten, dass fast immer Elemente der alten Einstellung erhalten bleiben.

 

2.1.5. Techniken des Hinterfragens

a) Fragen nach dem Realitätsgehalt - Das begriffliche Hinterfragen

  • Beim begrifflichen Hinterfragen geht es darum zu klären, ob der Begriff, den man für eine bestimmte Situation gewählt hat, angemessen für die Beschreibung der Situation ist. Angemessene Begriffe für die Beschreibung von Situationen sind die Voraussetzung für die Entwicklung von hilfreichen Bewertungen. Die Leitfrage beim Hinterfragen der Bewertungen ist hier: Benutze ich einen realistischen und der Situation angemessenen Begriff?
  • Die Fragen zum Realitätsgehalt sollen erkunden, ob Ihre Vorstellungen von der Zukunft realistisch sind.
  • Unser Beispiel: Ist der Begriff "Fiasko" angemessen gewählt für eine mögliche Abfuhr durch die Eltern der Freundin?
  • Ist es realistisch, von allen "möglichen Eltern" der eigenen Partner Verständnis und Einfühlung zu bekommen - Was würde wirklich "Katastrophales" passieren, wenn Sie von Ihren "Schwiegereltern in spe" nicht sofort anerkannt werden?

b) Fragen nach den Konsequenzen / Auswirkungen

  • Um an die grundlegende unangemessene Einstellung heranzukommen, ist es wichtig, sich immer wieder die Konsequenzen des jeweiligen Katastrophendenkens klar zu machen. Dazu gehören Fragen, wie "Was passiert dann, wenn...?", "...und danach?", "Wie lange wird das dauern und wie oft wird das sein?", etc.

c) c) Katastrophenskala

  • Bei der Katastrophenskala soll man versuchen, sein Problem oder die gefürchtete Situation auf einer Skala von 0 - 100 einzustufen, wobei 0 für "kein Problem" und 100 für "eine absolute Katastrophe" steht. Als nächsten Schritt sollen Sie versuchen, sich mögliche persönliche, familiäre oder Umweltkatastrophen auszudenken, diese ebenfalls auf einer Skala von 0 bis 100 einzustufen und dann Ihr Problem oder Ihr gefürchtetes Ereignis auf dieser Skala einzuordnen.
  • Die folgenden Übungsblätter sollen Ihnen helfen, Ihre "Katastrophengedanken" zu erkennen und zu strukturieren. Dabei geht es darum - wie oben beschrieben - die Fragen nach dem Realitätsgehalt, nach den Auswirkungen, auf einer "Katastrophenskala" und in einer Risiko- und einer Partnerübung zu beantworten:

d) Die Fragen zur Logik und Realitätsnähe von Bewertungen

  • Diese Fragen haben das Ziel, herauszufinden, ob Sie Beispiele und Erfahrungen haben, die die Richtigkeit ihrer Bewertungen bestätigen können, oder ob sie Ihre Bewertungen noch nie einer Prüfung mit der Realität unterzogen haben.
  • Beispiel: Beweisen Sie, dass Sie ohne eine 1 in allen Prüfungen nicht leben können!

e) Rollentausch

  • Hier gilt es festzustellen, ob man in Bezug auf sich andere Ansprüche stellt als an andere.
  • Sie sollen versuchen sich vorzustellen, ein Freund würde Ihnen das Problem erzählen und Sie sind aufgefordert ihm / ihr einen Rat zu geben.
 

2.1.6. Katastrophengedanken 1 - Übungsblatt

 

2.1.6. Katastrophengedanken 1 - Übungsblatt

Übungsblatt - Katastrophengedanken (Teil 1)

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2.1.7. Katastrophengedanken 2 - Übungsblatt

Übungsblatt - Katastrophengedanken (Teil 2)

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2.1.8. Katastrophenskala - Übungsblatt

Übungsblatt - Katastrophenskala

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2.1.9. Risiokoübung und Partnerübung - Übungsblatt

Übungsblatt - Risiokoübung und Partnerübung

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Partnerübung

Diese Übung können Sie nur mit einer anderen Person durchführen. Um bestimmte Ängste zu überwinden, kann es sehr hilfreich sein, mit einer anderen Person über diese zu reden.

  • Haben Sie eine Angst, über die es Ihnen schwer fällt zu reden? Erzählen Sie diese Angst Ihrem Gegenüber ausführlich.
  • Erinnern Sie sich an eine Situation, die Ihnen wirklich peinlich wäre oder schwerfallen würde zu erzählen. Beschreiben Sie Ihrem Gegenüber ausführlich diese Situation.

Drucken Sie die 4 Übungsblätter aus ("Markieren", "Drucken Auswahl"), damit Sie sie in Ruhe ausfüllen können. Lasen Sie sich soviel Zeit, wie Sie brauchen, um danach zum nächsten Übungsschritt zu gehen.

Gehen Sie nach Ausfüllen der obigen Übungsblätter zur nächsten Übung - Personenbewertung

 

2.2. Niedrige Fustrationstoleranz

 

2.2.1. Theoretische Einordnung

Die hinderliche Bewertung der niedrigen Frustrationstoleranz spielt eine zentrale Rolle in dem vorliegenden Konzept. Niedrige Frustrationstoleranz bezeichnet die Tendenz einer Person zu glauben, dass Schmerz, Unannehmlichkeiten, Unbehagen oder andere unangenehme Dinge nicht auszuhalten sind. Dabei steht der tatsächliche Grad der Unannehmlichkeit des befürchteten Ereignisses nicht zwangsläufig in einer direkten Beziehung zu der Bereitschaft, unangenehme Dinge auszuhalten. Im Vordergrund steht die Überzeugung unfähig zu sein, mit Dingen die man nicht mag, umgehen zu können. Anders formuliert könnte man diese Art der Bewertung auch niedrige Bewertung der eigenen Bewältigungsfähigkeit nennen.

Beispiel:

"Ich schaffe die Prüfungsvorbereitungen sicher nicht. Der Stoff ist mir einfach zu viel." oder "Jetzt auch noch ein Besuch bei den Schwiegereltern, das halte ich nicht aus." oder "Wenn ich mir das Gerede weiter anhören muss, drehe ich durch."

 

2.2.2. Voraussetzungen

Die können auf unserer web-site "beratung-therapie.de" unter der Unterrubrik "Programme - Übungen Online", "Stärken-Schwächen-Analyse", die allgemeinen Programmteile 1 bis 3 durchnehmen und die Übung "Unterscheidung zwischen Gedanken und Gefühlen" und das "Übungsblatt zu Belastungen" durcharbeiten - besonders wichtig zum Verständnis der folgenden Übungen aber ist der einleitende Schritt 1 dieses Moduls, die Einleitung in das ABC-Modell des menschlichen Verhaltens.

 

2.2.3. Sinnvolle Ergänzung

- das Gedankenmodul "Katastrophengedanken"

 

2.2.4. Grundlagen

Es geht, wie bei allen vier Gedankenmodulen, darum, die verschiedenen Arten von Einstellungen zu finden, die hinderlich beim Erreichen von Zielen sind (hier die niedrige Frustrationstoleranz). Folgendes gibt dazu den Hintergrund: Es gibt die alten realitätsfernen Einstellungen, die durch Gewohnheit automatisch, d.h. ohne bewusste Steuerung ablaufen. Diese müssen bewusst gemacht werden, man muss über sie nachdenken, sie diskutieren und andere Möglichkeiten der Bewertung der Situation ausprobieren und gelangt so zunächst zu einer verstandesmäßigen Einsicht. Danach ist es wichtig, weiter neue Bewertungsmöglichkeiten auszuprobieren, um dann auch zu einer gefühlsmäßigen Einsicht zu gelangen. Dann können die neuen Einstellungen sich automatisieren, d.h. auch ohne bewusste Steuerung ablaufen.

 

2.2.5. Techniken des Hinterfragens

Es ist wichtig, sich vor der Bearbeitung dieses Moduls mit den anderen drei Gedankenmodulen auseinanderzusetzen. Zunächst lässt sich die niedrige Frustrationstoleranz mit den bei den anderen Gedankenmodulen eingeführten Fragen bearbeiten.

a) Fragen zur Logik und Realitätsnähe

Diese Fragen haben das Ziel zu überprüfen, ob es Erfahrungen und Beispiele gibt, die diese Bewertung bestätigen können oder ob die Bewertungen bisher noch nicht an der Realität geprüft wurden.

Beispiel: "Sie sagen, Sie könnten Ihre Prüfungsvorbereitungen nicht schaffen, weil Ihnen der Stoff zu viel sei. Wissen Sie wirklich, um wie viel "Stoff" es sich handelt, ob Sie nicht fähig sind, sich die Inhalte anzueignen? Haben Sie nicht schon einmal eine Situation erlebt, wo Sie Ihre Kraftreserven eingesetzt haben, oder haben Sie tatsächlich überhaupt keine Kraft und Motivation mehr?"

b) begriffliches Hinterfragen

Benutzen Sie angemessene Begriffe um die Situation zu beschreiben? Angemessene Begriffe für die Beschreibung von Situationen sind die Voraussetzung für die Entwicklung von hilfreichen Bewertungen

Ist der Satz "Das kann ich nicht aushalten" wirklich angemessen für die Situation?

c) Fragen zum Nutzen der Bewertung

Bei den Fragen geht es darum, herauszufinden, ob die Bewertungen dabei helfen, die eigenen Ziele zu erreichen.

d) Fragen zur Belastbarkeit

"Nur weil ich in der Prüfung versagt habe, heißt das noch lange nicht, dass ich ein Versager bin, da ich in meiner Rolle als Beziehungspartner und bei meinem Job sehr gut klar komme."

Diese Fragen haben das Ziel festzustellen, wie sie das Problem bisher ertragen konnten bzw. es wird die Frage gestellt, ob Sie die Situation gegebenenfalls aushalten könnten..

Beispiel:

Könnten Sie es aushalten, wenn sie 100 000 DM dafür bekämen? Weshalb können Sie es dann jetzt nicht aushalten, um ihre Ziele zu erreichen?

e) Fragen zur Differenzierung

Hier soll eine wichtige Unterscheidung gelernt werden: "Das kann ich nicht aushalten" und "Das kann ich aushalten, aber nicht besonders gut".

Beispiel: "Wollen Sie damit sagen, dass Sie es wirklich unter gar keine Umständen aushalten können, einen fremden Menschen anzusprechen?"

Die folgenden Übungsblätter sollen Ihnen helfen, Ihre "Niedrige Frustrationstoleranz" zu erkennen und zu strukturieren. Dabei geht es darum - wie oben beschrieben - die Fragen nach dem Realitätsgehalt, nach der Logik der Begriffe, dem Nutzen der Bewertungen und als Fragen zu Belastbarkeit und Differenzierung zu beantworten:

 

2.2.6. Niedrige Frustrationstoleranz 1 - Übungsblatt

Übungsblatt - Niedrige Frustrationstoleranz (Teil 1)

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2.2.7. Niedrige Frustrationstoleranz 2 - Übungsblatt

Übungsblatt - Niedrige Frustrationstoleranz (Teil 2)

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2.2.8. Niedrige Frustrationstoleranz 3 - Übungsblatt

Übungsblatt - Niedrige Frustrationstoleranz (Teil 3)

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3. Symptomstreß erkennen

Übungsblatt - Systemstress erkennen

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Drucken Sie sich obige Tabelle aus (vorher "Markieren", dann "Drucken Auswahl") und nehmen Sie sich Zeit dafür, sie auszufüllen und durchzuarbeiten, und gehen Sie dann zu Schritt 4.

 

3.1. Theoretische Einordnung

Das Konzept des Symptomstresses ist ein Strukturierungsansatz, der dabei hilft komplexe Probleme in einzelne ABCs (SCHRITT 1) zu gliedern.

 

3.2. Voraussetzungen

Es sollte auf jeden Fall vorher eines der Gedankenmodule durchgenommen werden! (SCHRITT 2)
 

3.3. Eine Geschichte zum Symptomstress zur Veranschaulichung

Ein Mann möchte gerne eine Frau ansprechen, die ihm schon lange gefällt und sie zum Essen einladen. Heute will er es endlich tun.

Doch sofort kommen ihm Zweifel: "Was passiert, wenn sie meine Einladung ablehnt? Eigentlich war sie mir gegenüber immer sehr zurückhaltend. Wahrscheinlich will sie gar nichts mit mir zu tun haben. Es wird eine unerträgliche Blamage für mich, und dann erzählt sie es eventuell noch weiter. - Ich werde sie lieber nicht ansprechen."

"Das kann ja nur mir passieren, mich zu verlieben und dann zu schüchtern zu sein, um sie anzusprechen. Auf diese Art und Weise werde ich nie eine Freundin finden. Was bin ich bloß für ein Versager! Ich schaffe einfach nie etwas!"

"Das ist ja mal wieder typisch! Nun habe ich es wieder geschafft, mich völlig fertigzumachen. Es reicht wohl nicht, dass ich es nicht schaffe, Frauen anzusprechen - zu allem Überfluss mache ich mich selbst noch total fertig."

"Um mich zu beruhigen muss ich jetzt unbedingt eine Zigarette rauchen."

In dieser Stimmung geht der Mann aus dem Haus und ist den ganzen restlichen Tag niedergeschlagen und ärgert sich über sich selbst.

 

3.4. Symptomstress

Symptomstress ist, wenn Sie die Tatsache, dass Sie ein Problem haben als Belastung empfinden (anders gesagt: Sie leiden unter Stress über ein Symptom). Dieses Problem wird zu einem neuen auslösenden Ereignis A. Darüber entwickeln Sie unangemessene Bewertungen B. Dadurch wiederum entstehen weitere belastende Gefühle C (siehe ABC-Modell). Z.B. : "Es ist sehr schlimm, wenn ich es nicht schaffe, mit meinen Problemen alleine klarzukommen." Das Resultat ist, dass ein neues Problem aus einem bereits bestehenden Problem entsteht.

Beispiel:

Peter hat Angst davor Ärger zu bekommen, wenn er nicht zu allen Menschen nett ist. Doch er ärgert sich über seine unnötige Angst, denn warum soll er eigentlich zu allen nett sein? Doch er ärgert sich auch darüber, dass er sich über seine Angst ärgert, denn so ist er nun mal und damit sollte er sich eigentlich abfinden. Es entwickeln sich Schuldgefühle über den eigenen Ärger...

Symptomstress bedeutet also: Es entstehen weitere belastende, negative Gefühle aus bereits bestehenden belastenden Gefühlen. Das stellt eine zusätzliche Belastung dar und hilft nicht dabei, besser mit dem Problem umzugehen, sondern ist eine Zusatzbelastung. Diese Zusatzbelastung hindert daran, das Problem in den Griff zu bekommen.

 

3.5. Symptomstress und das ABC-Modell

In der Sprache des ABC-Modells (s. SCHRITT 1) heißt Symptomstress: Ein C wird zu einem neuen A.

Beispiel:

A1 = (auslösendes Ereignis) = Die Gelegenheit eine attraktive Person kennen zu lernen.

B1 = (Bewertung / Beschreibung der Situation) = "Ich muss auf jeden Fall Erfolg haben. Sollte es mir nicht gelingen, ist das sehr schlimm."

C1 = (Konsequenzen) = A2 = Es entsteht Angst zu versagen, mit dem Resultat der attraktiven Person aus dem Weg zu gehen.

B2 = "Sollte ich unsicher wirken, wenn ich die Person anspreche, wird sie mich auf jeden Fall ablehnen, und das könnte ich nicht ertragen. Was bin ich doch für ein Versager, dass ich immer so schüchtern bin! Das kann ja nur mir passieren! Ich schaffe es einfach nicht, mein Leben in den Griff zu bekommen."

C2 = A3 = Man ärgert sich still vor sich hin.

B3 = "Das ist alles so typisch für mich. Nun habe ich es mal wieder geschafft, mich völlig fertigzumachen. Mein Leben ist eine einzige Katastrophe."

C3 = Man fühlt sich total deprimiert - raucht vielleicht erst einmal eine Zigarette ...

Diese Kette lässt sich beliebig weiter fortsetzen. Durch Symptomstress kann man in einen Teufelskreis geraten, und man wird immer ängstlicher, ärgerlicher und depressiver.

Symptomstress kann aber auch dazu führen, dass die Belastung auf weitere und neue Lebensbereiche ausgeweitet wird.

Wesentlich zu erkennen ist, dass Symptomstress dabei behindert, sich mit dem Ausgangsproblem auseinanderzusetzen. Sein Problem zunächst einmal zu akzeptieren, ist die Grundvoraussetzung dafür, sich überhaupt mit dem Problem beschäftigen zu können. Nur so besteht die Möglichkeit ein Problem zu lösen.

Konkret bedeutet das: Erkennt man, dass man sich aufgrund eines Problems Symptomstress macht, sollte man sich möglichst als erstes mit dem Symptomstress beschäftigen.

 

3.6. Symptomstress erkennen - Übungsblatt

Übungsblatt - Symptomstress erkennen

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Drucken Sie sich obige Tabelle aus (vorher "Markieren", dann "Drucken Auswahl") und nehmen Sie sich Zeit dafür, sie auszufüllen und durchzuarbeiten, und gehen Sie dann zu Schritt 4.

 

4. Stressbewältigung bei Angst vor Unbehagen / Unangenehmem

 

4.1. Theoretische Einordnung

Sie erleben Angst vor Unbehagen, wenn Sie folgendes glauben:

  • Sie glauben, dass das eigene Wohlbefinden oder Leben in Gefahr ist.
  • Sie sind der Überzeugung, dass sie das, was sie erreichen und bekommen möchten, auch auf jeden Fall erreichen und bekommen müssen.
  • Und Sie sind ebenfalls davon überzeugt, dass es katastrophal ist, wenn sie es nicht bekommen.

Dieses Konzept beinhaltet folgende unangemessenen Gedanken:

  • niedrige Frustrationstoleranz
  • Katastrophengedanken

Kurzbeschreibung Katastrophengedanken:

Katastrophengedanken bedeuten, dass Sie mögliche Folgen des eigenen Verhaltens oder des Verhaltens anderer und der äußeren Umwelt extrem übertreiben ("Sollte dieses Ereignis eintreten ist das ganz schrecklich, eine Katastrophe, etc. Für mich").

Angemessene Bewertung: "Es ist mehr oder weniger angenehm/ unangenehm wenn ein bestimmtes Ereignis eintritt."

Kurzbeschreibung niedrige Frustrationstoleranz:

Sie denken, dass Sie Schmerz, Unbehagen und andere unangenehme Dinge nicht aushalten können. Dann haben Sie eine niedrige Frustrationstoleranz. Dabei steht Ihre Bereitschaft Unangenehmes auszuhalten nicht zwingend in einer direkten Beziehung zu der tatsächlichen Unannehmlichkeit des gefürchteten Ereignisses. Häufig ist es auch so, dass behauptet wird, diejenigen Dinge nicht aushalten zu können, die einem nicht gefallen.

 

4.2. Voraussetzungen

  • Schritt 1 "Das ABC-Modell menschlichen Verhaltens"
  • die Gedankenmodule (s. 4.1.)
 

4.3. Sinnvolle Ergänzung

  • die Gefühlsmodule zum Ärger und zur Ich-Angst
  • das Gefühlsmodul Wehleidigkeit
  • die Verhaltensmodule Sucht- und Aufschiebeverhalten
 

4.4. Unangemessene versus angemessene Bewertungen

Beispiele unangemessener Bewertungen:

  • "Ich kann das nicht aushalten."
  • "Ich kann damit nicht leben."
  • "Ich kann ohne das nicht leben."
  • "Das kann ich nicht ertragen."

Beispiele angemessener Bewertungen:

  • "Etwas ist mehr oder weniger angenehm, ist aber keine Katastrophe, und es ist mir möglich, es auszuhalten."
 

4.5. Übungen

Hier sollte der Schwerpunkt der Übungen auf der Überwindung der Angst liegen. Besonders wenn Sie versuchen, für Sie unangenehme Dinge zu vermeiden (Vermeidungsverhalten), ist es wichtig, dass Sie Risikoübungen ausführen. Denn die Vermeidung der gefürchteten Dinge bewirkt, dass Sie Ihre Angst aufrechterhalten. Bei Risikoübungen müssen Sie sich bewusst der Angst aussetzen und diese Angst aushalten.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie die Übungen zur niedrigen Frustrationstoleranz und zu den Katastrophengedanken bearbeiten.

 

4.5.1. Risikoübung

Übungsblatt - Risiokoübung

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4.5.2. Partnerübung (P)

Diese Übung können Sie nur mit einer anderen Person durchführen. Um bestimmte Ängste zu überwinden kann es sehr hilfreich sein, mit einer anderen Person über diese zu reden.

  • Haben Sie eine Angst, über die es Ihnen schwer fällt zu reden? Erzählen Sie diese Angst Ihrem Gegenüber ausführlich.
  • Erinnern Sie sich an eine Situation, die Ihnen wirklich peinlich wäre oder schwerfallen würde zu erzählen. Beschreiben Sie Ihrem Gegenüber ausführlich diese Situation.
 

4.5.3. Die eigene Angst vor Unbehagen

4.5.3.1. Übungsblatt zu Katastrophengedanken und niedriger Frustrationstoleranz

Übungsblatt - Katastrophengedanken und Niedrige Frustationstoleranz

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4.5.3.2. Übungsblatt zur Belastbarkeit

Übungsblatt - Belastbarkeit

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Dipl.-Psych. Volker Drewes
beratung-therapie.de wird beraten durch Dipl.-Psych. Volker Drewes
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